تخطيط التدريبات البدنية وفقاً لنظم الطاقة (6)

 الدقة :

هي ان يستطيع اللاعب توجيه اداة ما لإصابة هدف محدد وقد يختلف حجم الهدف (كلما صغر الهدف كلما احتاج اللاعب الى درجة دقة أكبر لإصابته) وتتأثر الدقة بالحالة العصبية للجهاز العصبي للاعب .

ويستطيع المدرب التدرج في تدريبات الدقة عن طريق :

·     أداء تدريبات الدقة من مسافة قريبة ثم زيادة المسافة بالتدريج بين (الممرر والمستلم – بين اللاعب والهدف الذي يقوم بالتصويب عليه) .

·     تحديد هدف كبير نسبياً ثم التدرج في تصغير حجم الهدف المستخدم في التدريبات .

·     البدء بأداء التدريبات دون التركيز على الأداء السريع لإصابة الهدف ثم زيادة سرعة الأداء بالتدريج .

·     اللاعب ثابت والهدف ثابت (تدريبات التمرير والتصويب بأنواعهم المختلفة من الثبات) .

·        اللاعب متحرك والهدف ثابت (تدريبات التمرير على ان يكون اللاعب الممرر متحرك والمستلم ثابت – او التصويب من الحركة على الهدف الثابت) .

·     اللاعب ثابت والهدف متحرك (تدريبات تمرير على ان يكون الاعب الممرر ثابت والمستم متحرك ) .

·     التدرج في سرعة الأداء بالنسبة للاعب المتحرك والثابت وفقاً لطبيعة التدريب .

·     ربط الأداء بتدريبات الدقة على ان يكون باتجاه الأداء المهاري لمهارات كرة السلة .

 التوافق (Coordination) :

هو ان يستطيع اللاعب تنسيق الحركات مختلفة الشكل والاتجاه بدقة وانسيابية في نموذج لأداء حركي واحد .

أو هو ان يستطيع اللاعب على تحريك أٍحد اطرافه او أكثر بترتيب معين في اتجاهات مختلفة لفترة زمنية قصيرة مع الاقتصاد في الجهد .

ويمكن او يتطلب الأداء الى توافق بين (رجلين او يدين مع العين) او (ايد ورجل وعين) لا يشترط ان تؤدى بأقصى سرعة الا بعد حدوث تكيف للاعبين ، كذلك لا بد وان تؤدي لفترات زمنية قصيرة لأنها تحتاج الى ان يكون الجهاز العصبي في حالة راحة.

يعتبر التوافق الحركي عاملا هاما للأداء البدني وخاصة عندما يقوم اللاعب بأداء حركات باستخدام أكثر من عضو من أعضاء الجسم في وقت واحد حيث يساعده على القدرة علي التنسيق بين حركات مجموعة من الأطراف عندما تعمل معا في وقت واحد بصورة شاملة

كما يعد عنصر التوافق من اهم العناصر البدنية خاصة بالنسبة لبراعم السلة حيث يساعد اللاعب على استخدام جسمه بسهولة لأداء متطلبات الحركة بتحكم وتسلسل وانسيابية ودقة ، ويظهر ذلك عند أداء المهارات الهجومية كالمحاورة مع تغير اليد والاتجاه والسرعة تحت ضغط المنافس ، بالإضافة الى انها تمكن اللاعب من أداء حركات القدمين الهجومية والدفاعية والجمل المهارية المركبة والاداءات الخططية الهجومية والدفاعية بصورة انسيابية  وذلك يتطلب التوافق بين العين واليد والرجلين والكرة كما أن حركات القدمين خاصة للاعبين طوال القامة تتطلب أن يتدرب اللاعب  باستمرار على التوافق .

ما يجب مراعاته في تدريبات التوافق :

· لابد وان يراعي المدرب الشرح البسيط الواضح والمختصر واستخدام المصطلحات التي تتناسب مع درجة الاستيعاب وفقاً لمستوى الذكاء للمرحلة السنية للاعبيه .

· ان يستخدم المدرب حواس لاعبيه بصورة فعاله عن طريق الاستمرار في إعطاء إشارات صوتية بالإضافة الى وضع علامات مرئية تساعد لاعبيه على أداء التدريبات بصورة صحيحة .

كيف يستطيع المدرب تحديد المكونات الخاصة بتدريبات التوافق :

يستطيع المدرب تنمية التوافق لدي اللاعبين دون تحديد نظام طاقة معين تحدد مكونات التدريب (الجرعة التدريبية) من خلاله، كما أن يمكن تنميتها عن طريق تدريبات تستخدم لتنمية عناصر بدنية اخرى، بمعنى يمكن للمدرب يحدد تدريب يكون له اكثر من هدف بدني ويكون احدهم التوافق (تنمية عنصر بدني مع تنمية عنصر التوافق) وبذلك يؤدي اللاعبون التوافق بنفس الجرعة التدريبية التي يحددها المدرب بما يتناسب مع العنصر الآخر الذي يهدف اليه التدريب .

التوازن Balance  :

هو ان يستطيع اللاعب على الاحتفاظ بوضع معين ثابت او التحرك به لمده زمنيه طويله على ان تكون قاعده الارتكاز صغيره نسبياً، وينقسم التوازن الى (توازن ثابت – توازن متحرك) .

ويستطيع المدرب التدرج في تدريبات التوازن من خلال :

· البدء بالتدريبات البسيطة من الثبات ثم الانتقال الى اداءها من الحركة بعد اتقانها .

· التدريب على التدريبات الأكثر صعوبة من الثبات ثم من الحركة .

· التدرج في سرعة أداء التدريبات سواء السهلة أو الصعبة – الثابتة او المتحركة حيث يتم توجيه اللاعب الى الأداء البطيء ثم التدرج في زيادة السرعة تزامناً مع الأداء السليم بصورة آليه .

المرونة والإطالة (Stretching Flexibility) :

المرونة : هي امكانيه المفصل على التحرك في مدى واسع (أقصى مدى يستطيع المفصل التحرك فية تبعاً للصفات التشريحية للمفصل) وتعتمد على مدى مطاطية العضلات والأوتار والأربطة.

الإطالة : هي امكانيه العضله على المطاطيه بعيداً عن مركزها لمدى واسع وهي من العوامل المؤثره على مرونة المفصل .

و يستخدم كلآ من المرونة Flexibility و الإطالات Stretching بالإحماء قبل التدريب و الـتهدئة في نهاية التدريب حيث ترتبط إلآطالة بالعضلات اما المرونة فترتبط بالمفاصل .

     والمرونة من الصفات البدنية الهامة لبراعم كرة السلة حيث ان الاداء المهارى الصحيح يتطلب مرونة للمفاصل ومطاطية للعضلات العاملة للوصول الى اداء المهارات بإنسيابية ودون تشتيت لمسار الحركة ، بجانب ان صفة المرونة لابد ان تنمى قبل سن البلوغ ، حيث تقل الامكانيه على الاطالة ومن ثم المرونة بتقدم العمر ، والتدريب المبكر المنتظم تزيد المرونة بمعدلات عالية حتى مرحلة البلوغ ثم تقل معدلات الزيادة بعد ذلك .

يراعى ما يلي عند  أداء تدريبات المرونة و الإطالة :

1.  تسبق تدريبات الإطالة الجري من ( 5 – 10 ) دقائق حيث يمكن الجري الخفيف بإستخدام الكرة أو أداء تدريبات الإحساس بالكرة بهدف الإحماء و تنشيط الدورة الدموية

2.  اداء تدريبات الإطالة ببطء و بقدرة على التحكم .

3.  يجب ألا تؤدى تدريبات الإطالة إلى مدى كامل للألم فالمدى المعتدل هو المطلوب

4.  تدريبات الإطالة تتم تحت التحكم بدون إرتداد قوي و مفاجئ للعضلات .

5.  أداء تدريبات المرونة في حدود المدي الحركي للمفصل دون المبالغة في أداء تدريبات المرونة و الإطالة العضلية .

6.    يتم الاحتفاظ  بتدريبات الإطالة من (  10 – 20 ) ثانية .

7.    تكرار كل تدريب إطالة مجموعتين .

8.    تؤدى تدريبات الإطالة لكل عضلات الجسم .

9.  تتم عملية التنفس ( الشهيق و الزفير) بشكل طبيعي أثناء أداء تدريبات الإطالة العضلية

10.  تتم تدريبات الإطالة من (5 – 7) مرات إسبوعيآ .

تخطيط التدريبات البدنية وفقاً لنظم الطاقة (5)

 1.    القوة العضلية Muscles Strength :  

تعريف القوة :

ويمكن تعريف القوة العضلية بأنها " ان يستطيع اللاعب التغلب على مقاومات خارجية أو التصدي لها " .

و ينبغي التأكيد على اهمية تنمية عنصر القوة لدي لاعبي و لاعبات براعم كرة السلة في ظروف العمل اللاهوائي (الفوسفاتي) أو الهوائية اللاهوائية (اللاكتيكية) أو الهوائية ضد مقاومة مناسبه وفقاً لنوع القوة المستهدفة .

ولكي يستطيع المدرب تنمية القوة بانواعها المختلفة للاعبي فريقة لابد ان يصمم تدريباته بشرط ان يتوافر بها الأداء ضد احد أنواع المقاومات التي تتناسب مع المرحلة السنية للاعبية والفروق البينية بينهم .

أنواع المقاومات Types of resistance:

1.    آلات الأثقال (Weight Machines) .

o     جهاز المجموعة العضلية الواحدة (Nautilus) .

 o جهاز اللياقة متعدد المحطات (Multi – Stations) .

  o جهاز اللياقة المائي (Hydra –Fitness) .

2.    أدوات المقاومات المختلفة (Various Resistance tools).

o     دامبلز (Dumbbells) .

o     (Kettlebell) .

o     الكور الطبية (المثقلة) (Weighet Balls – Medicdne Balls)

o     كرات التوازن (Balance Ball)

o     اساتيك المقاومة (Resistance Bands)

o     حبال المقاومة ( Resistance Rope) .

3.  وزن الجسم .

4.    مقاومة سطح ( نجيل – باركيه – رملة .. الخ) .

5.    مقاومة زميل .

أولا : القوة القصوى  maximum strength :

هي اقصى مقدار للقوة يمكن للعضلة آداؤها في اقصى انقباض عضلي ارادي لمواجهة مقاومة او التغلب عليها .

ثانياً : القوة الانفجارية (القدرة) Explosive force :

هي ان يستطيع اللاعب اخراج قوه قصوى أو اقل من القصوى (قوة مقننه) وتؤدي بالسرعه القصوى لمرة واحده أمام مقاومه  (وهنا يتم دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد) ويكون الهدف منها تحقيق مسافة راسية او افقيه لجسم اللاعب أو لأداة اللعب  .

نظام الطاقة الخاص بالقوة الانفجارية :

 هو النظام اللاهوائي فوسفاتي ولكن يستطيع المدرب تدريبها ارتباطاً بقدرات بدنية أخرى تؤدى في انظمة طاقة مختلفة بشرط ان تؤدى القوة الانفجارية بشروط الاداء الذي يحققها .

شروط الأداء لتنمية القوة الإنفجارية :

لابد ان يبذل اللاعب قوة قصوى أو مقننه وفقاً للهدف المراد تحقيقه بأقصى سرعة وتؤدي التكرارات براحة بينية بين كل تكرار والتالي . 

ثالثاً : القوة المميزة بالسرعة Speed Power :

هي ان يستطيع اللاعب تكرار اخراج قوه أمام مقاومة وتؤدي بالسرعه القصوى لفتره زمنيه قصيرة (وهنا يتم دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد) .

كيف يستطيع المدرب تحديد المكونات الخاصة بتدريبات القوة المميزة بالسرعة :

o  لابد ان لا يقل زمن الاداء لتدريبات القوة المميزة بالسرعة عن (6) ث ولا يزيد عن (30) ث

o  ويقوم المدرب بتحديد زمن الراحة من خلال النسب المحددة لنظام الطاقة اللاهوائي .

رابعاً : تحمل القوة المميزة بالسرعة Speed Power Endurance :

هي ان يستطيع اللاعب تكرار اخراج قوه أمام مقاومة وتؤدي بالسرعة الأقل من القصوى (العالية) لفتره طويلة نسبياً (وهنا يتم دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد) .

شروط الأداء :

ولكي يستطيع المدرب تنمية وتطوير تحمل القوة المميزة بالسرعة ولابد ان يكرر الأداء باستمرار  لفترة زمنية طويلة نسبياً مع الوضع في الاعتبار ان تكون سرعة الأداء هي الأقل من القصوى (العالية) ، ويجب وضع مكونات بتدريبات هذا العنصر البدني بحيث يكون زمن العمل هو الزمن الخاص بالنظام الهوائي اللاهوائي (اللاكتيكي) ويكون من (30) ث الى (45) ث ويتم تحديد زمن الراحة من خلال اختيار احد النسب الخاصة بالعمل والراحة الخاصة بالنظام الهوائي اللاهوائي . 

خامساً : تحمل القوة (Strength Endurance) :

هي ان يستطيع اللاعب الاستمرار في اخراج قوه أمام مقاومة اكبر منها في تحمل القوة المميزة بالسرعة لفترات طويلة نسبياً دون ظهور التعب .

ولكي يستطيع المدرب تنمية وتطوير هذا العنصر البدني لابد ان يحدد شكل الاداء على ان يكون فيه استمرارية مع الوضع في الاعتبار ان تكون سرعة متوسطة، ويستمر لفترة زمنية طويلة لذا فإن هذا العنصر يجب وضع مكونات التمرين الخاصة به في النطاق الأخير زمن العمل الخاص بالنظام الهوائي اللاهوائي (اللاكتيكي) اكبر من (45) ث واقل من (2) ق يتم تحديد زمن الراحة من خلال اختيار احد النسب الخاصة بالعمل والراحة للنظام الهوائي اللاهوائي والمناسب للعمر الزمني والتدريبي للاعبين .

تخطيط التدريبات البدنية وفقاً لنظم الطاقة (4)

 الرشاقة Agility :

هي قدرة اللاعب على التحرك في اتجاهات مختلفة أو تغيير وضع الجسم 

بأقصى سرعة في اقل زمن ممكن .

شروط الأداء:

ولكي يستطيع المدرب تنمية وتطوير هذا العنصر البدني لابد ان يحدد شكل الاداء على ان يكون فيه استمرارية مع تغيير الاتجاه او وضع الجسم ، مع الوضع في الاعتبار ان تكون سرعة الأداء هي القصوى ، ويستمر لفترة زمنية قصيرة لذا فإن هذا العنصر يجب وضع مكونات التمرين الخاصة به في نطاق زمن العمل الخاص بالنظام اللاهوائي (الفوسفاتي) ويتم تحديد زمن الراحة من خلال اختيار احد النسب الخاصة بالعمل والراحة

المكونات الخاصة بتدريبات الرشاقة :

 لابد ان لا يقل زمن الاداء لتدريبات السرعة عن 6 ثواني واحياناً 3 ثواني ولا يزيد عن 24 ثان

ويقوم المدرب بتحديد زمن الراحة من خلال النسب المحددة لنظام الطاقة الفوسفاتية وفقاً للعمر التدريبي للاعبي فريقة وبالتالي سرعة استعادة الشفاء الخاصة بهم وهي 1 : 3 او 1 : 4 وممكن ان تصل الى 1 : 12 مع صغار اللاعبين 

تحمل الرشاقة Endurance Agility :

هي قدرة اللاعب على التحرك في اتجاهات مختلفة او تغيير وضع جسمه بسرعة اقل من القصوى (العالية) ولزمن طويل نسبيا دون ظهور التعب .

شروط الأداء :

ولكي يستطيع المدرب تنمية وتطوير تحمل الرشاقة لابد ان يحدد شكل الاداء على ان يكون فيه استمرارية مع تغيير الاتجاه او وضع الجسم ، مع الوضع في الاعتبار ان تكون سرعة الأداء هي الأقل من القصوى (العالية) ، ويستمر لفترة زمنية طويلة نسبياً لذا فإن هذا العنصر يجب وضع مكونات التمرين الخاصة به في نطاق زمن العمل الخاص بالنظام الهوائي اللاهوائي (اللاكتيكي) ويتم تحديد زمن الراحة من خلال اختيار احد النسب الخاصة بالعمل والراحة 

المكونات الخاصة بتدريبات تحمل الرشاقة :

 لابد ان يحدد زمن الاداء للتدريبات بحيث يكون اكبر 24  ثانية وأقل من 2 ونصف دقيقة .

 ويقوم المدرب بتحديد زمن الراحة من خلال النسب المحددة لنظام الطاقة الهوائي اللاهوائي  1 : 3 او 1 : 2 او 1 : 1 .