المحاضرة الرابعة

مثال تطبيقي لكيفية تحديد مكونات حمل التدريب داخل تدريب بدني : 

الهدف المراد  تحقيقة من التمرين هو تنمية تحمل القوة لعضلات الظهر لفترة طويلة نسبياً .

قام المدرب بالإستعانة بدليل القدرات البدنية تبعاً لنظام الطاقة الذي تندرج تحتة القدرة البدنية (تحمل القوة لعضلات الظهر) وحدد مكونات التدريب .

زمن الآداء = 60 ث (تمثل مجموعة)، وتكررالـ (60 ث)  3 مرات (3 مجموعات)

نسبة زمن العمل الى الراحة = 1 : 2 = 120 ث

زمن الراحة بعد المجموعة الأخيرة = 120 × 3 = 360

التكرار ترك المدرب للاعب فرصة لآن يؤدي التمرين بأقصى سرعة في الزمن المحدد على أن يحسب عدد التكرارات التي سوف يؤديها داخل المجموعة أو ال(60 ث )وكانت= 20 مرة

مكونات الحمل هي :

·        حجم الحمل يمثلة زمن الآداء وعدد المجموعات (دوام المثير) = (60ث)

·        شدة الحمل يمثلة سرعة آداء اللاعب المتمثلة في التكرار = 20 مرة

·        كثافة الحمل يمثلها نسبة زمن العمل الى الراحة وهي 2 : 1 

درجات حمل التدريب وكيفية حسابة بالطريقة التقليدية

أن مكونات حمل التدريب بصورة مجتمعة معاً تؤثر بصورة مباشرة فى تكوين درجة الحمل التى يقوم بأدائها الفرد الرياضى ، وهى تشير إلى تأثيرات مكونات حمل التدريب ( الشدة – الحمل – الكثافة ) فى اللاعب وتمثل بنسبة مئوية من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمله .

ملحوظة : أن الحد الأقصى لما يستطيع اللاعب تحمله ( الحد الأقصى لدرجة حمل التدريب ) يختلف من لاعب إلى أخر طبقاً للفروق الفردية بينهم .

الحد الاقصى للاعب : هو اقصي ما يستطيع اللاعب تحمله من خلال مكونات الحمل المحددة لاداء التمرين .

الحمل الأقصى : -

     

هو الحمل الذى يصل اللاعب خلال تنفيذه لدرجة تعب لا يستطيع معها الإستمرار فى الأداء أكثر من مرة واحدة . 

أهميته وإستخدامه : -

يعمل على الإرتقاء بمستوى اللاعب وخاصة فى تمرينات التحمل الهوائى والتحمل اللاهوائى وتمرينات القوة العضلية .

درجات الحمل الأقصى : -

   تتراوح ما بين 90 : 100 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه .

عدد مرات التكرار : -

     

تتراوح ما بين 1 : 5 مرات تقريباً وهى عدد المرات التى يستطيع فيها اللاعب تكرار الحمل .

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الأقصى : -

     

هى فترة راحة أطول من أى فترة راحة لأى درجة من درجات الحمل الأخرى وتتراوح مابين 4 : 5 ق كمعدل وتزيد وتقل طبقاً للهدف .                  

مثال للحمل الأقصى : -

كيفية حساب الحمل لتمرين الهدف منة تنمية القوة القصوى للذراعين بإستخدام ثقل بحمل أقصى يمثل 90 % من أقصى ما يستطيع اللاعب حملة للآداء بة .

 مثال تطبيقي لدرجة حمل اقصى :

لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع حمله أكثر من مرة واحدة .

• لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب به ( 90 % ) يحسب كما يلى :

100 ك      =        100 %

؟            =        90 %

                                    100 × 90     

الوزن الذي يمثل 90 % =                       = 90 ك

                                           100

نصائح تراعى عند إستخدام الحمل الأقصى : -

·        ينصح بعدم إستخدامه قبل المنافسة مباشرة ( يوم أوإثنين ) حتى تتمكن الأجهزة الوظيفية لجسم الرياضى من إستعادة الشفاء .

·        ينصح بعدم إستخدامه فى اليوم التالى للمنافسة لتجنب الحمل الزائد .

·        عدم الإفراط فى إستخدامه مع الناشئين .

·        لا يستخدم حين يكون اللاعب مجهد أو مريض .

·        يجب التوقف فوراً عن أداءه إذا شعر اللاعب بالألم .

·        لا يستخدم فى المرحلة الإنتقالية من الموسم التدريبى .     

الحمل الأقل من الأقصى (العالى):

هو الحمل الذى تقل درجته قليلاً عن الحمل الأقصى .

أهميته وإستخدامه : -

-       يمكن من خلاله تحقيق ثبات فى المستوى دون وقوع عبء بدنى وعصبى أقصى على اللاعب

-       يستخدم فى تطوير بعض أنواع الأداء البدنى المرتبط بالأداء ( المهارى أو الخططى ) لأن الأداء بهذا الحمل يشبه الأداء فى المنافسة .

-       يستخدم لتنمية وتحسين كفاءة عمل الأجهزة الوظيفية بالجسم .

-       قد يستخدمه المدرب بدل من الحمل الأقصى حينما لايريد المدرب الوصول باللاعب لأقصى حمل .

 درجات الحمل الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

 تتراوح ما بين 90 : 75 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه .

عدد مرات التكرار للحمل الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

 تتراوح ما بين 6 : 10 مرات تقريباً

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

يتطلب هذه الدرجة من الحمل فترة راحة طويلة نسبياً لكنها أقل من الفترة التى يتطلبها الحمل الأقصى وتتراوح مابين 2 : 4 ق كمعدل وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل .

   

مثال للحمل الأقل من الأقصى : -

لتنمية القوة القصوى للذراعين بإستخدام ثقل بحمل أقل من الأقصى بإستخدام ثقل يمثل 85% من أقصى ثقل يستطيع اللاعب حملة اثناء الآداء .

مثال تطبيقي لدرجة حمل اقل من الاقصى : 

لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع حمله أكثر من مرة واحدة .

• لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب به ( 85 % ) يحسب كما يلى :

100 ك     =    100 %

؟          =      85%

       الوزن الذي يمثل 85% =  100 ×85    = 85 ك

                                            100             

                                     

             

•          ويكرر التمرين 10مرات ، براحة 2.30 ق ( وتسمى هذه مجموعة )

•          وتكرر المجموعة 4 مرات ، ويأخذ راحة 10 ق بعد نهاية المجموعات .

نصائح تراعى عند إستخدام الحمل  الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

·        ينصح بعدم إستخدامه قبل المنافسة مباشرة ( يوم أوإثنين ) أحياناً .

·        ينصح بعدم إستخدمه فى الفترة الإنتقالية من فترات الموسم التدريبى ( الموسم الرياضى ) .

الحمل  المتوسط : -

    

هو الحمل الذى تتميز درجته بالمتوسط من حيث العبء الواقع على الأجهزة الوظيفية لجسم اللاعب .

أهميته وإستخدامه : -

·        يستخدم بمدى واسع فى خفض درجة الحمل بعد إستخدام أى من الحملين الأقصى أو الأقل من الأقصى ( العالى ) .

·        يستخدم بمدى واسع فى تحقيق أهداف تعلم المهارات الحركية وخطط اللعب والإرتقاء بها .

·        يستخدم بمدى واسع أثناء الفترة الإنتقالية ( داخل فترات الموسم الرياضى ) .

·        يستخدم بمدى واسع قبل المنافسة مباشرة أو بعدها مباشرة .

درجات الحمل المتوسط : -

تقدر بنسبة مئوية متوسطة تتراوح مابين أقل من 75 : 50 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه .

عدد مرات تكرار الحمل المتوسط : -

 تتراوح ما بين 11 : 20 مرة  تقريباً .

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل المتوسط : -

تتراوح بين 1 : 2 ق كمعدل وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل .

مثال للحمل المتوسط : -

لتنمية تحمل قوة بإستخدام ثقل بحمل متوسط يمثل 50 % من اقصى ما يستطيع اللاعب الآداء بة .  

مثال تطبيقي لدرجة الحمل المتوسط : 

لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع الأداء به أكثر من مرة واحدة .

·        لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب به ( 50 % ) نتبع الخطوات التالية :

100 ك      =     100 %

    ؟           =        55 %

                                  100×50

الوزن الذي يمثل 50% =                     = 50 ك

                                      100            

·ويكرر التمرين 20 مرة ، بمعدل سرعة ثابت أى فى وحدة زمنية محددة مثلا ( 90 ث ) براحة 1 ق ( وتسمى هذه مجموعة )

·وتكرر المجموعة 4 مرات ، ويأخذ راحة 2 ق بعد نهاية المجموعات .

نصائح يجب أن تراعى عند إستخدام الحمل  المتوسط : -

·        الإحتراس من التراخى فى تنفيذه حتى لا تنخفض درجة الحمل وتصل إلى الحمل الأقل وهو الخفيف أو ( الأقل من المتوسط ) .

·        ينصح بعدم إستخدامه بكثرة بغرض رفع المستوى .

الحمل  الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

    

هو الحمل الذى يقل بدرجات خفيفة عن الحمل المتوسط  .

أهميته وإستخدامه : -

·        يستخدم فى التقليل من الضغط الواقع على اللاعب نتيجة أداء الأحمال القصوى والأقل من القصوى.

·        يستخدم فى المراحل الأولى لتعلم المهارات الحركية وكذلك فى مراجعة بعضها التى تتطلب عبئاً بدنياً خفيفاً .

·        يستخدم فى تمرينات الإحماء والتهدئة خلال وحدة التدريب اليومية .

·        يستخدم على نطاق واسع فى فترة الإنتقال .

·        يستخدم بهدف إضفاء روح المرح والسرور والإستمتاع خلال وحدة التدريب .

 درجات الحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

تقدر بنسبة مئوية تتراوح مابين 50 : 35 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل  أداءه .

عدد مرات تكرار الحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

يتراوح ما بين 21 : 30 مرة  .

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

تتراوح ما بين 45 ث : 1 ق  وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل .

نصائح يجب أن تراعى عند إستخدام الحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

•          لا يستخدم بهدف تنمية الصفات البدنية  .

•          يجب عدم إستخدامه لفترة طويلة حتى لا يشعر اللاعبين بالملل .