المتشـابهات البدنيـة في العمليـة التدريبيـة

 

المتشابهات البدنيـة في العمليـة التدريبيـة 

التحكم في درجات حمل التدريب والارتقاء به عن طريق الحجم والكثافة

مثال تطبيقي (1)  يوضح طريقة التغيير في مكونات الحمل عن طريق الحجم

الهدف من التمرين : تنمية تحمل القوة المميزة بالسرعة للذراعين .

الاداء : طلب من اللاعبة عمل تمرين ضغط لمدة (45) ث باقصى

 سرعة لها،لتحقيق اكبر عدد من التكرارات حيث استطاعت اللاعبة تحقيق 30 تكرار حيث تمثل المجموعة (45 ث عمل – 30 تكرار)عدد المجموعات التي حددها المدرب هي 5 مجموعات،زمن الراحة 90 ث بين المجموعات .

مكونات التمرين :

الشدة = تكرارات الاداء = 30 تكرار .

الحجم = زمن لااداء 45 ث ، عدد المجموعات = 5 مجموعات

الكثافة = 1 : 2

المطلوب من المدرب تغيير درجة الحمل عن طريق التغيير في الحجم بنسبة 80 % من اقصى حمل يستطيع اللاعب اداءة من خلال المكونات المحددة من قبل المدرب .

لتغيير درجة الحمل عن طريق االحجم لابد من تثبيت باقي مكونات الحمل (الشدة والكثافة)

الحجم = 5 مجموعات وتمثل ال 100 % من الحجم

و الزمن الكلي للحجم هو الزمن الكلي للاداء = 45 ث × 5 مجموعات = 225 ث

اذا اردنا تغيير الحجم بنسبة 80 % اذا علينا اختيار احد مكونات الحجم والتغيير فيها :

5 مج            =     100 %

     ؟           =      80%

    5 × 80  ÷ 100 = 4 مجموعات

اذا الزمن الكلي للاداء = 4 × 45 ث = 180 ث

اذاً الحجم الجديد والذي يمثل 4 مجموعات بواقع 45 ث للمجموعة ويمثل 80 % من اقصى حجم مع تثبيت الشدة (30 تكرار للمجموعة) والكثافة (1 : 2) .

مثال تطبيقي (2)  يوضح طريقة التغيير في مكونات الحمل عن طريق الحجم

الهدف من التمرين : تنمية السرعة الحركية .

الاداء : طلب من اللاعبة تكراراداء توقيت عالي في المكان (High Knee) 30 تكرار بأقصى سرعة لها لتحقيق اقل زمن وكان اقل زمن استطاعت اللاعبة تحقيقة  (20) حيث تمثل (30 تكرار بسرعة 20 ث) مجموعة ، طلب من اللاعبة اداء 4 مجموعات ، زمن الراحة بين المجموعات 60 ث .

مكونات التمرين :

الشدة = زمن الاداء = 20 ث

الحجم = عدد التكرارات = 30 تكرار، عدد المجموعات = 4 مجموعات

الكثافة = 1 : 3

المطلوب من المدرب تغيير درجة الحمل عن طريق التغيير في الحجم بنسبة 60 % من اقصى حمل يستطيع اللاعب اداءة من خلال المكونات المحددة من قبل المدرب .

لتغيير درجة الحمل عن طريق الحجم لابد من تثبيت باقي مكونات الحمل (الشدة والكثافة)

الحجم = 4مجموعات و30 تكرار يمثلوا ال 100 % من الحجم

و الزمن (الشدة) هو الزمن الكلي للاداء = 20ث × 4 مجموعات = 80 ث

اذا اردنا تغيير الحجم بنسبة 60 % اذا علينا اختيار احد مكونات الحجم والتغيير فيها:

30 تكرار    =      100%

 ؟            =       60%

    30 × 60 ÷ 100 = 18 تكرار

اذاً الحجم الجديد = 5 مجموعات بواقع 18 تكرار لكل مجموعة وتمثل 60 % من اقصى حجم ، مع تثبيت الشدة (80 ث) والكثافة (1 : 3) . 

مثال تطبيقي (1)  يوضح طريقة التغيير في مكونات الحمل عن طريق الكثافة

الهدف من التمرين : تنمية السرعة الحركية .

الاداء : طلب من اللاعبة تكراراداء توقيت عالي في المكان (High Knee) 30 تكرار بأقصى سرعة لها لتحقيق اقل زمن وكان اقل زمن استطاعت اللاعبة تحقيقة  (20) حيث تمثل (30 تكرار بسرعة 20 ث) مجموعة ، طلب من اللاعبة اداء 4 مجموعات ، زمن الراحة بين المجموعات 60 ث .

مكونات التمرين :

الشدة = زمن الاداء = 20 ث

الحجم = عدد التكرارات = 30 تكرار، عدد المجموعات = 4 مجموعات

الكثافة = 1 : 3

المطلوب من المدرب تغيير درجة الحمل عن طريق التغيير في الكثافة بنسبة 90 % من اقصى حمل يستطيع اللاعب اداءة من خلال المكونات المحددة من قبل المدرب .

لتغيير درجة الحمل عن طريق الكثافة لابد من تثبيت باقي مكونات الحمل (الشدة والحجم)

الكثافة = 1 : 3 وزمنها 60 ث  وتحسب النسبة الجديدة كما يلي :

اذا اردنا تغيير الكثافة بنسبة 90 % :

100 – 90 = 10 %

60 ث       =      100%

 ؟            =       10%

    60 × 10 ÷ 100 = 6 ث

                 

لحساب التغيير في النسبة بقيمة ال 6 ث

20 ث          =      1

 6 ث           =       ؟

    6  ×  1  ÷ 20 = 3,

وبالتالي يصبح زمن الراحة الجديد = 60 + 6 = 66 ث بين المجموعات

اذا الكثافة الجديدة = 1 : 3, 3 

التحكم في حمل التدريب والارتقاء به عن طريق الشدة

التحكم في حمل التدريب والارتقاء به 

الاجابة على الامثلة التطبيقية الخاصة بتحديد مكونات حمل التدريب

اتمنى كل حد يقول ايه ال ممكن يكون خلاه غلط الغلطة ال عملها وكان غامض وفهمها بعد ما شاف الاجابة ... ولو لسة ما فهمهاش يقول علشان نتكلم فيها ... وشكرا ،،،

مثال تطبيقي 3 لكيفية تحديد مكونات حمل التدريب

ارجو تحديد مكونات التمرين وما يقابلها من مكونات الحمل مع الوضع في الاعتبار ان ممكن اكثر من مكون من مكونات التمرين يمثل اكثر من مكون من مكونات الحمل (الشدة – الحجم – الكثافة) .

ححد المدرب للاعب 25 تكرار لاداء الوثب في المكان.

وطلب من اللاعب الاداء باقصى سرعة لتحقيق اقل زمن للاعب ، استطاعب اللاعب اداءها  في زمن 20ث

 (عدد التكرارات 25 تكرار بزمن 20ث = مجموعة)

 عدد المجموعات = 4 مجموعات

 فترة الراحة =  80 ث بين كل 20 ث والتي تليها .

مثال تطبيقي 2 لكيفية تحديد مكونات حمل التدريب

ارجو تحديد مكونات التمرين وما يقابلها من مكونات الحمل مع الوضع في الاعتبار ان ممكن اكثر من مكون من مكونات التمرين يمثل اكثر من مكون من مكونات الحمل (الشدة – الحجم – الكثافة) .

طلب من لاعبان الجري لمدة 5 دقائق 
وكانت المسافة التي استطاعب اللاعب الاول قطعها هي 1000 م  
بينما استطاع اللاعب الثاني قطع مسافه 1100 م 
اخذ كلا اللاعبان راحة = 2.30 دقيقة ، قبل البدء في اداء التدريب اللاحق .

مثال تطبيقي 1 لتحديد مكونات حمل التدريب

ارجو تحديد مكونات التمرين وما يقابلها من مكونات الحمل مع الوضع في الاعتبار ان ممكن اكثر من مكون من مكونات التمرين يمثل اكثر من مكون من مكونات الحمل (الشدة – الحجم – الكثافة) .

طلب من اللاعب اداء تمرير كرة طبية (وزنها 2 كيلو جرام) على الحائط لمدة 45 ث عمل 
وكان زمن الراحة هو 45 ث  
قام المدرب بتسجيل عدد التكرارات التي استطاع اللاعب اداءها داخل ال45 ث عمل للاعب وكانت 30 مرة . 

المحاضرة الرابعة

مثال تطبيقي لكيفية تحديد مكونات حمل التدريب داخل تدريب بدني : 

الهدف المراد  تحقيقة من التمرين هو تنمية تحمل القوة لعضلات الظهر لفترة طويلة نسبياً .

قام المدرب بالإستعانة بدليل القدرات البدنية تبعاً لنظام الطاقة الذي تندرج تحتة القدرة البدنية (تحمل القوة لعضلات الظهر) وحدد مكونات التدريب .

زمن الآداء = 60 ث (تمثل مجموعة)، وتكررالـ (60 ث)  3 مرات (3 مجموعات)

نسبة زمن العمل الى الراحة = 1 : 2 = 120 ث

زمن الراحة بعد المجموعة الأخيرة = 120 × 3 = 360

التكرار ترك المدرب للاعب فرصة لآن يؤدي التمرين بأقصى سرعة في الزمن المحدد على أن يحسب عدد التكرارات التي سوف يؤديها داخل المجموعة أو ال(60 ث )وكانت= 20 مرة

مكونات الحمل هي :

·        حجم الحمل يمثلة زمن الآداء وعدد المجموعات (دوام المثير) = (60ث)

·        شدة الحمل يمثلة سرعة آداء اللاعب المتمثلة في التكرار = 20 مرة

·        كثافة الحمل يمثلها نسبة زمن العمل الى الراحة وهي 2 : 1 

درجات حمل التدريب وكيفية حسابة بالطريقة التقليدية

أن مكونات حمل التدريب بصورة مجتمعة معاً تؤثر بصورة مباشرة فى تكوين درجة الحمل التى يقوم بأدائها الفرد الرياضى ، وهى تشير إلى تأثيرات مكونات حمل التدريب ( الشدة – الحمل – الكثافة ) فى اللاعب وتمثل بنسبة مئوية من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمله .

ملحوظة : أن الحد الأقصى لما يستطيع اللاعب تحمله ( الحد الأقصى لدرجة حمل التدريب ) يختلف من لاعب إلى أخر طبقاً للفروق الفردية بينهم .

الحد الاقصى للاعب : هو اقصي ما يستطيع اللاعب تحمله من خلال مكونات الحمل المحددة لاداء التمرين .

الحمل الأقصى : -

     

هو الحمل الذى يصل اللاعب خلال تنفيذه لدرجة تعب لا يستطيع معها الإستمرار فى الأداء أكثر من مرة واحدة . 

أهميته وإستخدامه : -

يعمل على الإرتقاء بمستوى اللاعب وخاصة فى تمرينات التحمل الهوائى والتحمل اللاهوائى وتمرينات القوة العضلية .

درجات الحمل الأقصى : -

   تتراوح ما بين 90 : 100 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه .

عدد مرات التكرار : -

     

تتراوح ما بين 1 : 5 مرات تقريباً وهى عدد المرات التى يستطيع فيها اللاعب تكرار الحمل .

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الأقصى : -

     

هى فترة راحة أطول من أى فترة راحة لأى درجة من درجات الحمل الأخرى وتتراوح مابين 4 : 5 ق كمعدل وتزيد وتقل طبقاً للهدف .                  

مثال للحمل الأقصى : -

كيفية حساب الحمل لتمرين الهدف منة تنمية القوة القصوى للذراعين بإستخدام ثقل بحمل أقصى يمثل 90 % من أقصى ما يستطيع اللاعب حملة للآداء بة .

 مثال تطبيقي لدرجة حمل اقصى :

لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع حمله أكثر من مرة واحدة .

• لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب به ( 90 % ) يحسب كما يلى :

100 ك      =        100 %

؟            =        90 %

                                    100 × 90     

الوزن الذي يمثل 90 % =                       = 90 ك

                                           100

نصائح تراعى عند إستخدام الحمل الأقصى : -

·        ينصح بعدم إستخدامه قبل المنافسة مباشرة ( يوم أوإثنين ) حتى تتمكن الأجهزة الوظيفية لجسم الرياضى من إستعادة الشفاء .

·        ينصح بعدم إستخدامه فى اليوم التالى للمنافسة لتجنب الحمل الزائد .

·        عدم الإفراط فى إستخدامه مع الناشئين .

·        لا يستخدم حين يكون اللاعب مجهد أو مريض .

·        يجب التوقف فوراً عن أداءه إذا شعر اللاعب بالألم .

·        لا يستخدم فى المرحلة الإنتقالية من الموسم التدريبى .     

الحمل الأقل من الأقصى (العالى):

هو الحمل الذى تقل درجته قليلاً عن الحمل الأقصى .

أهميته وإستخدامه : -

-       يمكن من خلاله تحقيق ثبات فى المستوى دون وقوع عبء بدنى وعصبى أقصى على اللاعب

-       يستخدم فى تطوير بعض أنواع الأداء البدنى المرتبط بالأداء ( المهارى أو الخططى ) لأن الأداء بهذا الحمل يشبه الأداء فى المنافسة .

-       يستخدم لتنمية وتحسين كفاءة عمل الأجهزة الوظيفية بالجسم .

-       قد يستخدمه المدرب بدل من الحمل الأقصى حينما لايريد المدرب الوصول باللاعب لأقصى حمل .

 درجات الحمل الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

 تتراوح ما بين 90 : 75 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه .

عدد مرات التكرار للحمل الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

 تتراوح ما بين 6 : 10 مرات تقريباً

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

يتطلب هذه الدرجة من الحمل فترة راحة طويلة نسبياً لكنها أقل من الفترة التى يتطلبها الحمل الأقصى وتتراوح مابين 2 : 4 ق كمعدل وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل .

   

مثال للحمل الأقل من الأقصى : -

لتنمية القوة القصوى للذراعين بإستخدام ثقل بحمل أقل من الأقصى بإستخدام ثقل يمثل 85% من أقصى ثقل يستطيع اللاعب حملة اثناء الآداء .

مثال تطبيقي لدرجة حمل اقل من الاقصى : 

لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع حمله أكثر من مرة واحدة .

• لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب به ( 85 % ) يحسب كما يلى :

100 ك     =    100 %

؟          =      85%

       الوزن الذي يمثل 85% =  100 ×85    = 85 ك

                                            100             

                                     

             

•          ويكرر التمرين 10مرات ، براحة 2.30 ق ( وتسمى هذه مجموعة )

•          وتكرر المجموعة 4 مرات ، ويأخذ راحة 10 ق بعد نهاية المجموعات .

نصائح تراعى عند إستخدام الحمل  الأقل من الأقصى ( العالى ) : -

·        ينصح بعدم إستخدامه قبل المنافسة مباشرة ( يوم أوإثنين ) أحياناً .

·        ينصح بعدم إستخدمه فى الفترة الإنتقالية من فترات الموسم التدريبى ( الموسم الرياضى ) .

الحمل  المتوسط : -

    

هو الحمل الذى تتميز درجته بالمتوسط من حيث العبء الواقع على الأجهزة الوظيفية لجسم اللاعب .

أهميته وإستخدامه : -

·        يستخدم بمدى واسع فى خفض درجة الحمل بعد إستخدام أى من الحملين الأقصى أو الأقل من الأقصى ( العالى ) .

·        يستخدم بمدى واسع فى تحقيق أهداف تعلم المهارات الحركية وخطط اللعب والإرتقاء بها .

·        يستخدم بمدى واسع أثناء الفترة الإنتقالية ( داخل فترات الموسم الرياضى ) .

·        يستخدم بمدى واسع قبل المنافسة مباشرة أو بعدها مباشرة .

درجات الحمل المتوسط : -

تقدر بنسبة مئوية متوسطة تتراوح مابين أقل من 75 : 50 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه .

عدد مرات تكرار الحمل المتوسط : -

 تتراوح ما بين 11 : 20 مرة  تقريباً .

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل المتوسط : -

تتراوح بين 1 : 2 ق كمعدل وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل .

مثال للحمل المتوسط : -

لتنمية تحمل قوة بإستخدام ثقل بحمل متوسط يمثل 50 % من اقصى ما يستطيع اللاعب الآداء بة .  

مثال تطبيقي لدرجة الحمل المتوسط : 

لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع الأداء به أكثر من مرة واحدة .

·        لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب به ( 50 % ) نتبع الخطوات التالية :

100 ك      =     100 %

    ؟           =        55 %

                                  100×50

الوزن الذي يمثل 50% =                     = 50 ك

                                      100            

·ويكرر التمرين 20 مرة ، بمعدل سرعة ثابت أى فى وحدة زمنية محددة مثلا ( 90 ث ) براحة 1 ق ( وتسمى هذه مجموعة )

·وتكرر المجموعة 4 مرات ، ويأخذ راحة 2 ق بعد نهاية المجموعات .

نصائح يجب أن تراعى عند إستخدام الحمل  المتوسط : -

·        الإحتراس من التراخى فى تنفيذه حتى لا تنخفض درجة الحمل وتصل إلى الحمل الأقل وهو الخفيف أو ( الأقل من المتوسط ) .

·        ينصح بعدم إستخدامه بكثرة بغرض رفع المستوى .

الحمل  الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

    

هو الحمل الذى يقل بدرجات خفيفة عن الحمل المتوسط  .

أهميته وإستخدامه : -

·        يستخدم فى التقليل من الضغط الواقع على اللاعب نتيجة أداء الأحمال القصوى والأقل من القصوى.

·        يستخدم فى المراحل الأولى لتعلم المهارات الحركية وكذلك فى مراجعة بعضها التى تتطلب عبئاً بدنياً خفيفاً .

·        يستخدم فى تمرينات الإحماء والتهدئة خلال وحدة التدريب اليومية .

·        يستخدم على نطاق واسع فى فترة الإنتقال .

·        يستخدم بهدف إضفاء روح المرح والسرور والإستمتاع خلال وحدة التدريب .

 درجات الحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

تقدر بنسبة مئوية تتراوح مابين 50 : 35 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل  أداءه .

عدد مرات تكرار الحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

يتراوح ما بين 21 : 30 مرة  .

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

تتراوح ما بين 45 ث : 1 ق  وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل .

نصائح يجب أن تراعى عند إستخدام الحمل الخفيف ( الأقل من المتوسط ) : -

•          لا يستخدم بهدف تنمية الصفات البدنية  .

•          يجب عدم إستخدامه لفترة طويلة حتى لا يشعر اللاعبين بالملل .