التحكم في درجات حمل التدريب والارتقاء به عن طريق الحجم والكثافة

مثال تطبيقي (1)  يوضح طريقة التغيير في مكونات الحمل عن طريق الحجم

الهدف من التمرين : تنمية تحمل القوة المميزة بالسرعة للذراعين .

الاداء : طلب من اللاعبة عمل تمرين ضغط لمدة (45) ث باقصى

 سرعة لها،لتحقيق اكبر عدد من التكرارات حيث استطاعت اللاعبة تحقيق 30 تكرار حيث تمثل المجموعة (45 ث عمل – 30 تكرار)عدد المجموعات التي حددها المدرب هي 5 مجموعات،زمن الراحة 90 ث بين المجموعات .

مكونات التمرين :

الشدة = تكرارات الاداء = 30 تكرار .

الحجم = زمن لااداء 45 ث ، عدد المجموعات = 5 مجموعات

الكثافة = 1 : 2

المطلوب من المدرب تغيير درجة الحمل عن طريق التغيير في الحجم بنسبة 80 % من اقصى حمل يستطيع اللاعب اداءة من خلال المكونات المحددة من قبل المدرب .

لتغيير درجة الحمل عن طريق االحجم لابد من تثبيت باقي مكونات الحمل (الشدة والكثافة)

الحجم = 5 مجموعات وتمثل ال 100 % من الحجم

و الزمن الكلي للحجم هو الزمن الكلي للاداء = 45 ث × 5 مجموعات = 225 ث

اذا اردنا تغيير الحجم بنسبة 80 % اذا علينا اختيار احد مكونات الحجم والتغيير فيها :

5 مج            =     100 %

     ؟           =      80%

    5 × 80  ÷ 100 = 4 مجموعات

اذا الزمن الكلي للاداء = 4 × 45 ث = 180 ث

اذاً الحجم الجديد والذي يمثل 4 مجموعات بواقع 45 ث للمجموعة ويمثل 80 % من اقصى حجم مع تثبيت الشدة (30 تكرار للمجموعة) والكثافة (1 : 2) .

مثال تطبيقي (2)  يوضح طريقة التغيير في مكونات الحمل عن طريق الحجم

الهدف من التمرين : تنمية السرعة الحركية .

الاداء : طلب من اللاعبة تكراراداء توقيت عالي في المكان (High Knee) 30 تكرار بأقصى سرعة لها لتحقيق اقل زمن وكان اقل زمن استطاعت اللاعبة تحقيقة  (20) حيث تمثل (30 تكرار بسرعة 20 ث) مجموعة ، طلب من اللاعبة اداء 4 مجموعات ، زمن الراحة بين المجموعات 60 ث .

مكونات التمرين :

الشدة = زمن الاداء = 20 ث

الحجم = عدد التكرارات = 30 تكرار، عدد المجموعات = 4 مجموعات

الكثافة = 1 : 3

المطلوب من المدرب تغيير درجة الحمل عن طريق التغيير في الحجم بنسبة 60 % من اقصى حمل يستطيع اللاعب اداءة من خلال المكونات المحددة من قبل المدرب .

لتغيير درجة الحمل عن طريق الحجم لابد من تثبيت باقي مكونات الحمل (الشدة والكثافة)

الحجم = 4مجموعات و30 تكرار يمثلوا ال 100 % من الحجم

و الزمن (الشدة) هو الزمن الكلي للاداء = 20ث × 4 مجموعات = 80 ث

اذا اردنا تغيير الحجم بنسبة 60 % اذا علينا اختيار احد مكونات الحجم والتغيير فيها:

30 تكرار    =      100%

 ؟            =       60%

    30 × 60 ÷ 100 = 18 تكرار

اذاً الحجم الجديد = 5 مجموعات بواقع 18 تكرار لكل مجموعة وتمثل 60 % من اقصى حجم ، مع تثبيت الشدة (80 ث) والكثافة (1 : 3) . 

مثال تطبيقي (1)  يوضح طريقة التغيير في مكونات الحمل عن طريق الكثافة

الهدف من التمرين : تنمية السرعة الحركية .

الاداء : طلب من اللاعبة تكراراداء توقيت عالي في المكان (High Knee) 30 تكرار بأقصى سرعة لها لتحقيق اقل زمن وكان اقل زمن استطاعت اللاعبة تحقيقة  (20) حيث تمثل (30 تكرار بسرعة 20 ث) مجموعة ، طلب من اللاعبة اداء 4 مجموعات ، زمن الراحة بين المجموعات 60 ث .

مكونات التمرين :

الشدة = زمن الاداء = 20 ث

الحجم = عدد التكرارات = 30 تكرار، عدد المجموعات = 4 مجموعات

الكثافة = 1 : 3

المطلوب من المدرب تغيير درجة الحمل عن طريق التغيير في الكثافة بنسبة 90 % من اقصى حمل يستطيع اللاعب اداءة من خلال المكونات المحددة من قبل المدرب .

لتغيير درجة الحمل عن طريق الكثافة لابد من تثبيت باقي مكونات الحمل (الشدة والحجم)

الكثافة = 1 : 3 وزمنها 60 ث  وتحسب النسبة الجديدة كما يلي :

اذا اردنا تغيير الكثافة بنسبة 90 % :

100 – 90 = 10 %

60 ث       =      100%

 ؟            =       10%

    60 × 10 ÷ 100 = 6 ث

                 

لحساب التغيير في النسبة بقيمة ال 6 ث

20 ث          =      1

 6 ث           =       ؟

    6  ×  1  ÷ 20 = 3,

وبالتالي يصبح زمن الراحة الجديد = 60 + 6 = 66 ث بين المجموعات

اذا الكثافة الجديدة = 1 : 3, 3