تخطيط التدريبات البدنية وفقاً لنظم الطاقة (5)

 1.    القوة العضلية Muscles Strength :  

تعريف القوة :

ويمكن تعريف القوة العضلية بأنها " ان يستطيع اللاعب التغلب على مقاومات خارجية أو التصدي لها " .

و ينبغي التأكيد على اهمية تنمية عنصر القوة لدي لاعبي و لاعبات براعم كرة السلة في ظروف العمل اللاهوائي (الفوسفاتي) أو الهوائية اللاهوائية (اللاكتيكية) أو الهوائية ضد مقاومة مناسبه وفقاً لنوع القوة المستهدفة .

ولكي يستطيع المدرب تنمية القوة بانواعها المختلفة للاعبي فريقة لابد ان يصمم تدريباته بشرط ان يتوافر بها الأداء ضد احد أنواع المقاومات التي تتناسب مع المرحلة السنية للاعبية والفروق البينية بينهم .

أنواع المقاومات Types of resistance:

1.    آلات الأثقال (Weight Machines) .

o     جهاز المجموعة العضلية الواحدة (Nautilus) .

 o جهاز اللياقة متعدد المحطات (Multi – Stations) .

  o جهاز اللياقة المائي (Hydra –Fitness) .

2.    أدوات المقاومات المختلفة (Various Resistance tools).

o     دامبلز (Dumbbells) .

o     (Kettlebell) .

o     الكور الطبية (المثقلة) (Weighet Balls – Medicdne Balls)

o     كرات التوازن (Balance Ball)

o     اساتيك المقاومة (Resistance Bands)

o     حبال المقاومة ( Resistance Rope) .

3.  وزن الجسم .

4.    مقاومة سطح ( نجيل – باركيه – رملة .. الخ) .

5.    مقاومة زميل .

أولا : القوة القصوى  maximum strength :

هي اقصى مقدار للقوة يمكن للعضلة آداؤها في اقصى انقباض عضلي ارادي لمواجهة مقاومة او التغلب عليها .

ثانياً : القوة الانفجارية (القدرة) Explosive force :

هي ان يستطيع اللاعب اخراج قوه قصوى أو اقل من القصوى (قوة مقننه) وتؤدي بالسرعه القصوى لمرة واحده أمام مقاومه  (وهنا يتم دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد) ويكون الهدف منها تحقيق مسافة راسية او افقيه لجسم اللاعب أو لأداة اللعب  .

نظام الطاقة الخاص بالقوة الانفجارية :

 هو النظام اللاهوائي فوسفاتي ولكن يستطيع المدرب تدريبها ارتباطاً بقدرات بدنية أخرى تؤدى في انظمة طاقة مختلفة بشرط ان تؤدى القوة الانفجارية بشروط الاداء الذي يحققها .

شروط الأداء لتنمية القوة الإنفجارية :

لابد ان يبذل اللاعب قوة قصوى أو مقننه وفقاً للهدف المراد تحقيقه بأقصى سرعة وتؤدي التكرارات براحة بينية بين كل تكرار والتالي . 

ثالثاً : القوة المميزة بالسرعة Speed Power :

هي ان يستطيع اللاعب تكرار اخراج قوه أمام مقاومة وتؤدي بالسرعه القصوى لفتره زمنيه قصيرة (وهنا يتم دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد) .

كيف يستطيع المدرب تحديد المكونات الخاصة بتدريبات القوة المميزة بالسرعة :

o  لابد ان لا يقل زمن الاداء لتدريبات القوة المميزة بالسرعة عن (6) ث ولا يزيد عن (30) ث

o  ويقوم المدرب بتحديد زمن الراحة من خلال النسب المحددة لنظام الطاقة اللاهوائي .

رابعاً : تحمل القوة المميزة بالسرعة Speed Power Endurance :

هي ان يستطيع اللاعب تكرار اخراج قوه أمام مقاومة وتؤدي بالسرعة الأقل من القصوى (العالية) لفتره طويلة نسبياً (وهنا يتم دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد) .

شروط الأداء :

ولكي يستطيع المدرب تنمية وتطوير تحمل القوة المميزة بالسرعة ولابد ان يكرر الأداء باستمرار  لفترة زمنية طويلة نسبياً مع الوضع في الاعتبار ان تكون سرعة الأداء هي الأقل من القصوى (العالية) ، ويجب وضع مكونات بتدريبات هذا العنصر البدني بحيث يكون زمن العمل هو الزمن الخاص بالنظام الهوائي اللاهوائي (اللاكتيكي) ويكون من (30) ث الى (45) ث ويتم تحديد زمن الراحة من خلال اختيار احد النسب الخاصة بالعمل والراحة الخاصة بالنظام الهوائي اللاهوائي . 

خامساً : تحمل القوة (Strength Endurance) :

هي ان يستطيع اللاعب الاستمرار في اخراج قوه أمام مقاومة اكبر منها في تحمل القوة المميزة بالسرعة لفترات طويلة نسبياً دون ظهور التعب .

ولكي يستطيع المدرب تنمية وتطوير هذا العنصر البدني لابد ان يحدد شكل الاداء على ان يكون فيه استمرارية مع الوضع في الاعتبار ان تكون سرعة متوسطة، ويستمر لفترة زمنية طويلة لذا فإن هذا العنصر يجب وضع مكونات التمرين الخاصة به في النطاق الأخير زمن العمل الخاص بالنظام الهوائي اللاهوائي (اللاكتيكي) اكبر من (45) ث واقل من (2) ق يتم تحديد زمن الراحة من خلال اختيار احد النسب الخاصة بالعمل والراحة للنظام الهوائي اللاهوائي والمناسب للعمر الزمني والتدريبي للاعبين .