المحاضرة الثالثة

درجات حمل التدريب

وهى تشير إلى تأثيرات مكونات حمل التدريب ( الشدة – الحمل – الكثافة ) فى اللاعب
وتمثل بنسبة مئوية من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمله

ملحوظة

أن مكونات حمل التدريب بصورة مجتمعة معاً تؤثر بصورة مباشرة فى تكوين درجة الحمل التى يقوم بأدائها الفرد الرياضى كما أن الحد الأقصى لما يستطيع اللاعب تحمله ( الحد الأقصى لدرجة حمل التدريب ) يختلف من لاعب إلى أخر طبقاً للفروق الفردية بينهم
درجات حمل التدريب هي : الحمل الأقصى – الحمل الأقل من الأقصى او العالي – الحمل المتوسط – الحمل الأقل من المتوسط أوالخفيف– الراحة النشطة أو الإيجابية

الحمل الأقصى

هو الحمل الذى يصل اللاعب خلال تنفيذه لدرجة تعب لا يستطيع معها الإستمرار فى الأداء أكثر
من مرة واحدة

أهميته وإستخدامه

يعمل على الإرتقاء بمستوى اللاعب وخاصة فى تمرينات التحمل الهوائى والتحمل اللاهوائى وتمرينات القوة العضلية

درجات الحمل الأقصى

تتراوح ما بين 90 : 100 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه

عدد مرات التكرار

تتراوح ما بين 1 : 5 مرات تقريباً وهى عدد المرات التى يستطيع فيها اللاعب تكرار الحمل

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الأقصى

هى فترة راحة أطول من أى فترة راحة لأى درجة من درجات الحمل الأخرى وتتراوح مابين 4 : 5 ق كمعدل وتزيد وتقل طبقاً للهدف


مثال للحمل الأقصى

تنمية القوة القصوى للذراعين بإستخدام ثقل بحمل أقصى
لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع حمله أكثر من مرة واحدة
لتدريب اللاعب بحمل أقصى بدرجة 90 % من أقصى ما يستطيع اللاعب أداءه
لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب عليه ( 90 % )

يحسب كما يلى

كيلو 100 = % 100

؟؟ كليو = 90 %

90×100

= ـــــــــــــــــــــــــــ 90 كيلو

100

ويكرر التمرين 5 مرات ، براحة 4 ق ( وتسمى هذه مجموعة )
وتكرر المجموعة 4 مرات ، ويأخذ راحة 16 ق بعد ال 4 مجموعات

نصائح تراعى عند إستخدام الحمل الأقصى

ينصح بعدم إستخدامه قبل المنافسة مباشرة ( يوم أوإثنين ) حتى تتمكن الأجهزة الوظيفية
لجسم الرياضى من إستعادة الشفاء
ينصح بعدم إستخدامه فى اليوم التالى للمنافسة لتجنب الحمل الزائد
عدم الإفراط فى إستخدامه مع الناشئين
لا يستخدم حين يكون اللاعب مجهد أو مريض
يجب التوقف فوراً عن أداءه إذا شعر اللاعب بالألم
لا يستخدم فى المرحلة الإنتقالية من الموسم التدريبى ( الرياضى )


الحمل الأقل من الأقصى أوالعالى

هو الحمل الذى تقل درجته قليلاً عن الحمل الأقصى

أهميته وإستخدامه

يمكن من خلاله تحقيق ثبات فى المستوى دون وقوع عبء بدنى وعصبى أقصى على اللاعب
يستخدم فى تطوير بعض أنواع الأداء البدنى المرتبط بالأداء ( المهارى أو الخططى ) لأن الأداء بهذا الحمل يشبه الأداء فى المنافسة
يستخدم لتنمية وتحسين كفاءة عمل الأجهزة الوظيفية بالجسم
قد يستخدمه المدرب بدل من الحمل الأقصى حينما لايريد المدرب الوصول باللاعب لأقصى حمل

درجات الحمل الأقل من الأقصى أو العالى

تتراوح ما بين 90 : 75 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه

عدد مرات التكرار للحمل الأقل من الأقصى أو العالى

تتراوح ما بين 6 : 10 مرات تقريباً

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الأقل من الأقصى أو العالى

يتطلب هذه الدرجة من الحمل فترة راحة طويلة نسبياً لكنها أقل من الفترة التى يتطلبها الحمل الأقصى
وتتراوح مابين 2 : 4 ق كمعدل وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل

مثال للحمل الأقل من الأقصى أو العالي

تنمية القوة القصوى للذراعين بإستخدام ثقل بحمل أقل من الأقصى
لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع حمله أكثر من مرة واحدة
لتدريب اللاعب بحمل أقل من الأقصى ( عالى ) بدرجة 85 % من أقصى ما يستطيع اللاعب أداءه
لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب عليه ( 85% ) يحسب كما يلى

كيلو 100=100 %

؟؟ كليو = 85 %

85 ×100

= ــــــــــــــــــــــــــــــ = 85 كيلو

100

ويكرر التمرين 10مرات ، براحة 2.30 ق ( وتسمى هذه مجموعة ) وتكرر المجموعة 4 مرات ، ويأخذ راحة 10 ق بعد نهاية المجموعات

نصائح تراعى عند إستخدام الحمل الأقل من الأقصى أوالعالى

ينصح بعدم إستخدامه قبل المنافسة مباشرة ( يوم أوإثنين ) أحياناً
ينصح بعدم إستخدمه فى الفترة الإنتقالية من فترات الموسم التدريبى ( الموسم الرياضى )

الحمل المتوسط

هو الحمل الذى تتميز درجته بالمتوسط من حيث العبء الواقع على الأجهزة الوظيفية لجسم اللاعب

أهميته وإستخدامه

يستخدم بمدى واسع فى خفض درجة الحمل بعد إستخدام أى من الحملين الأقصى أو الأقل من الأقصى
يستخدم بمدى واسع فى تحقيق أهداف تعلم المهارات الحركية وخطط اللعب والإرتقاء بها
يستخدم بمدى واسع أثناء الفترة الإنتقالية داخل فترات الموسم الرياضى
يستخدم بمدى واسع قبل المنافسة مباشرة أو بعدها مباشرة

درجات الحمل المتوسط

تقدر بنسبة مئوية متوسطة تتراوح مابين أقل من 75 : 50 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه

عدد مرات تكرار الحمل المتوسط

تتراوح ما بين 11 : 20 مرة تقريباً

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل المتوسط

تتراوح بين 1 : 2 ق كمعدل وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل

مثال للحمل المتوسط

تنمية تحمل قوة بإستخدام ثقل بحمل متوسط
لاعب أقصى ما يستطيع حمله هو 100 ك ، ولم يستطع الأداء به أكثر من مرة واحدة
لتدريب اللاعب يستخدم درجة حمل متوسطة ( 50 % ) من أقصى ما يستطيع اللاعب أداءه لحساب وزن الثقل الذى يستوجب على اللاعب التدريب به ( 50 % ) نتبع الخطوات التالية

100 كيلو = 100 %

؟؟ كيلو = 50 %

100 × 50

= ـــــــــــــــــــــــــــــ = 50 كيلو

100

ويكرر التمرين 20 مرة ، بمعدل سرعة ثابت أى فى وحدة زمنية محددة مثلا 90 ث
براحة 1 ق وتسمى هذه مجموعة
وتكرر المجموعة 4 مرات ، ويأخذ راحة 2 ق بعد نهاية المجموعات

نصائح يجب أن تراعى عند إستخدام الحمل المتوسط

الإحتراس من التراخى فى تنفيذه حتى لا تنخفض درجة الحمل وتصل إلى الحمل الأقل وهو الخفيف أو الأقل من المتوسط
ينصح بعدم إستخدامه بكثرة بغرض رفع المستوى البدنى

الحمل الخفيف أو الأقل من المتوسط

هو الحمل الذى يقل بدرجات خفيفة عن الحمل المتوسط

أهميته وإستخدامه

يستخدم فى التقليل من الضغط الواقع على اللاعب نتيجة أداء الأحمال القصوى والأقل من القصوى
يستخدم فى المراحل الأولى لتعلم المهارات الحركية وكذلك فى مراجعة بعضها التى تتطلب عبئاً بدنياً خفيفاً .
يستخدم فى تمرينات الإحماء والتهدئة خلال وحدة التدريب اليومية
يستخدم على نطاق واسع فى فترة الإنتقال
يستخدم بهدف إضفاء روح المرح والسرور والإستمتاع خلال وحدة التدريب

درجات الحمل الخفيف أو الأقل من المتوسط

تقدر بنسبة مئوية تتراوح مابين 50 : 35 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمل أداءه

عدد مرات تكرار الحمل الخفيف أو الأقل من المتوسط

يتراوح ما بين 16 : 30 مرة

الفترة اللازمة لإستعادة الشفاء للحمل الخفيف أو الأقل من المتوسط

تتراوح ما بين 1 ق : 45 ث وتزيد أو تقل طبقاً للهدف من الحمل

نصائح يجب أن تراعى عند إستخدام الحمل الخفيف أو الأقل من المتوسط

لا يستخدم بهدف تنمية الصفات البدنية
يجب عدم إستخدامه لفترة طويلة حتى لا يشعر اللاعبين بالملل

الراحة الإيجابية

هو أقل درجات الحمل التى يمكن أن يتعرض لها اللاعب